吐き気がするほど頭痛がしているときに、足がぱんぱんに膨らんだように感じませんか？
ふくらはぎが硬いと、首の筋肉も緩みませんし、頭痛が止まりにくいです。
首周りの筋肉だけではなく、足元のケアも重要な頭痛対策ですよ。
目次
ふくらはぎの簡単な構造
下腿部の筋肉は、複数の筋肉が複雑に組み合わさっており、足や足首の動きを制御する役割を果たしています。
腓腹筋（ひふくきん）
下腿部の外側に位置し、ふくらはぎの外側を覆う筋肉です。腓腹筋は腓骨（fibula）と脛骨（tibia）から起こり、アキレス腱を介してかかとにつながります。この筋肉は足首の外側に向ける動作（足の内旋）を担当します。
腓腹筋長頭（ひふくきんちょうとう）
腓腹筋の中で、上部の腓骨から起こる部分を指します。腓腹筋の中心部を占めており、足首の外側に向ける力を生み出します。
腓腹筋短頭（ひふくきんたんとう）
腓腹筋の下部の部分で、脛骨から起こります。この筋肉も足首の外側に向ける力を生み出します。
腓骨筋（ひこつきん）
下腿部の外側に位置し、ふくらはぎの外側に沿って伸びます。この筋肉は腓骨から起こり、足首の外旋（内側に向ける動作）や足首の屈曲を行います。
脛骨筋群（けいこつきんぐん）
脛骨の周囲に位置する筋肉群で、主に足首や足の動きを制御します。この群には以下の筋肉が含まれます。
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- 腓骨筋腹部（ひこつきんふくぶ）: 脛骨の外側に位置し、足首の外旋を担当します。
- 前脛骨筋（ぜんけいこつきん）: 脛骨の前面に位置し、足首の背屈（足を上に向ける動作）を行います。
- 脛骨筋（けいこつきん）: 脛骨の後面に位置し、足首の屈曲や足の内旋を担当します。
ふくらはぎケア：ストレッチ編
立ったままできるふくらはぎのストレッチ
方法: 壁に手をつき、一方の足を後ろに大きく一歩下げて踵を床につけたまま伸ばします。前の足は膝を曲げます。このポジションで壁に向かって体をゆっくりと押し込みます。
注意ポイント
背中をまっすぐに保ち、後ろの踵が地面から離れないようにしてください。
床に座ってできるふくらはぎのストレッチ
方法: 床に座り、両足を前に伸ばします。タオルやバンドを足裏にかけ、ゆっくりと手前に引き寄せます。
注意ポイント
膝をまっすぐ保ち、背筋を伸ばしたまま行いましょう。
段差を使ったふくらはぎのストレッチ
方法: 段差や階段に立ち、片足のつま先を段差の端に乗せ、踵を空中にして体重をかけて下に押し下げます。
注意ポイント
体重をゆっくりとかけ、バランスを保つことが重要です。
足首を使ったふくらはぎストレッチ
方法: 椅子に座り、一方の足を他方の膝に乗せます。手で足首を持ち、足首をゆっくりと円を描くように回します。
注意ポイント
動きはゆっくりと行い、痛みがある場合はすぐに停止してください。
ふくらはぎケア：マッサージ編
下腿のマッサージは、ふくらはぎの筋肉をほぐし、血液やリンパの流れを促進し、疲労や緊張を緩和するのに役立ちます。
準備: マッサージを始める前に、快適な場所を確保し、リラックスした状態になります。必要に応じてマッサージオイルやローションを使用し、肌の摩擦を軽減します。
表面のマッサージ: まず、ふくらはぎの表面をやさしく揉みほぐします。手のひらや指を使って、筋肉の表面を円を描くようにマッサージします。力を入れすぎず、心地よい圧を保ちます。
深部のマッサージ: 表面のマッサージがなじんだら、次に筋肉の深部にアプローチします。指圧やツボ押しの技法を使って、筋肉の硬さや緊張を感じる箇所を重点的に刺激します。ただし、痛みを感じるほどの強い圧は避けます。
リラックス: マッサージを終えたら、リラックスして結果を楽しむ時間を取ります。適切な水分補給を行い、十分な休息を取ることで、効果を最大限に引き出します。
注意ポイント
マッサージ中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐにマッサージを中止し、適切なケアを行います。また、妊娠中や特定の健康問題がある場合は、事前に医師に相談することが重要です。
下腿のマッサージを行うことで、リフレッシュされた感覚とリラックス効果を得ることができます。
こちらもおすすめ！足裏のマッサージ
方法: 床に座り、片足をもう一方の膝の上に置きます。両手またはボールを使って、足の裏をゆっくりとマッサージします。
筋肉ケア: 足裏の筋肉
ふくらはぎにあるツボ
ふくらはぎには多くのツボがありますが、なかでも効果の高い５つのツボをご紹介します。
太谿（たいけい）
ふくらはぎの内側上部に位置し、足首の内側からふくらはぎの中央に向かって指三本分くらい上がった位置にあります。
このツボを刺激すると、ふくらはぎの緊張をほぐし、むくみを緩和する効果があります。
三陰交（さんいんこう）
ふくらはぎの内側下部に位置し、足首の内くるぶしの少し上にあります。
このツボを刺激すると、生殖器や泌尿器系の機能を調整し、体のエネルギーを補充する効果が期待されます。
足三里（あしさんり）
ふくらはぎの外側部分に位置し、ふくらはぎが一番太い部分から三指分下がった位置にあります。
このツボを刺激すると、体の疲労を和らげ、消化器系の調子を整える効果が期待できます。
承山（しょうざん）
ふくらはぎの中央部に位置し、ふくらはぎの中央から外側に向かって、ふくらはぎが一番太い部分から四指分上がった位置にあります。
このツボを刺激すると、ふくらはぎの筋肉をほぐし、ストレスや緊張を軽減する効果があります。
足臨泣（あしりんきゅう）
ふくらはぎの下部に位置し、ふくらはぎの中央から外側に向かって、ふくらはぎが一番太い部分から四指分下がった位置にあります。
このツボを刺激すると、足首の痛みや疲れを緩和し、体のバランスを整える効果が期待されます。
いかがでしたでしょうか？
ふくらはぎがやわらかいと、体調も良いですよ。
特に女性はホルモンバランスの乱れでふくらはぎが浮腫み、筋肉もかたくなりがちです……しっかりケアをしておいてくださいね！
