【すぐ取り入れよう】ストレス頭痛を改善する食品のまとめ

ストレスがとっても溜まっていませんか？

この季節、どうしても仕事が忙しくなってストレスを溜めがちですよね。プライベートでもイベントが多い季節ですしね。

ストレスをためすぎると、かなり頑固な頭痛につながることをご存じですか？

ストレス頭痛を防ぐためにも、食事に取り入れたい成分があります。

毎日じゃなくても、意識して摂取することで元気に過ごすことが出来ますので是非！

今回は【すぐ取り入れよう】ストレス頭痛を改善する食品のまとめをご紹介します。

ストレス頭痛とは

ストレス頭痛は、ストレスや緊張が原因で発生する頭痛のことを言います。

一般的には緊張型頭痛とも呼ばれ、頭全体が締め付けられるような、あるいは重い圧迫感を感じることが特徴です。

パソコンし過ぎの時によくなるやつだわ！

雨美

ヘデク

そうそう。孫悟空の気持ちになりますね……頭ぎゅーってされてる感じ。

このタイプの頭痛は、ストレスが引き起こす筋肉の緊張によって起こると考えられています。

仕事や日常生活の中での心理的、身体的なストレスが原因で、首や肩の筋肉が固くなり、それが頭痛を引き起こすことがあります。

ストレス頭痛を改善する食品

ストレスによる頭痛を改善するためには、栄養バランスが取れた食事を心掛けることが重要です。以下に、ストレスによる頭痛の軽減に役立つとされる食品をいくつか紹介します：

1. マグネシウムを含む食品

マグネシウムはストレスを緩和し、頭痛の予防に役立つとされています。ほうれん草、アーモンド、カシューナッツ、バナナ、アボカドなどに豊富に含まれています。

マグネシウムを多く含む食品を使用した美味しくて手軽なレシピとして、【ほうれん草とカシューナッツのサラダ】を紹介します。

ほうれん草とカシューナッツはマグネシウムを豊富に含む食品で、栄養価が高く、準備も簡単です。

ほうれん草とカシューナッツのサラダ

材料（2人分）:

• 生ほうれん草: 200g
• カシューナッツ（無塩）: 50g
• チェリートマト: 10個
• オリーブオイル: 大さじ2
• レモン汁: 大さじ1
• 塩: 少々
• 黒こしょう: 少々

手順:

1. ほうれん草はよく洗い、水気を切ります。大きければ手で一口大にちぎります。
2. チェリートマトは半分に切ります。
3. カシューナッツはフライパンで軽く煎り、香ばしさを出します。焦がさないように注意してください。
4. 大きめのボウルにほうれん草、チェリートマト、煎ったカシューナッツを入れます。
5. 別の小さなボウルでオリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうを混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
6. ドレッシングをサラダにかけ、よく混ぜ合わせてから盛り付けます。

このサラダは、マグネシウムをはじめとする栄養をしっかりと摂取しながら、簡単かつ美味しく食べることができるレシピです。カシューナッツの香ばしさとほうれん草のシャキシャキ感が絶妙にマッチしていて食べやすいです。

ヘデク

ヘルシーなのも嬉しいですよね！サラダボールでがっつり食べましょう！

2. オメガ3脂肪酸を含む食品

オメガ3脂肪酸には、抗炎症作用があり、頭痛の軽減に役立つ可能性があります。

サーモン、まぐろ、くるみ、亜麻仁などに多く含まれています。

オメガ3脂肪酸を含む食品を使用した料理として、オメガ3豊富なサーモンを使用した「サーモンとほうれん草のクリームパイ」をご紹介します。

サーモンとほうれん草のクリームパイ

材料（4人分）:

• 生サーモンフィレ: 400g
• ほうれん草: 200g
• パイ生地: 1枚
• 玉ねぎ（みじん切り）: 1個
• ニンニク（みじん切り）: 1片
• 生クリーム: 200ml
• ホワイトワイン: 50ml
• オリーブオイル: 大さじ2
• 塩、黒こしょう: 各少々
• ナツメグ: 少々
• 卵（黄身のみ）: 1個

手順:

1. サーモンは皮を取り、一口大に切ります。塩、黒こしょうで味をつけておきます。
2. ほうれん草は茹でて水気をしっかり絞り、粗みじん切りにします。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとニンニクを炒めます。玉ねぎが透明になったら、サーモンを加えてさっと炒め、ホワイトワインを加えてアルコールを飛ばします。
4. 生クリームを加え、ほうれん草も入れて混ぜ合わせ、塩、黒こしょう、ナツメグで味を調えます。
5. オーブンを200度に予熱します。
6. パイ生地を敷き詰めたパイ皿に4の具材を入れ、表面をならします。
7. 卵黄を塗り、200度のオーブンで25分程度、パイ生地がきつね色になるまで焼きます。

この料理は、サーモンのオメガ3脂肪酸とほうれん草の鉄分やビタミンを一度に摂取できる贅沢な一品です。

手の込んだ料理ですが、特別な日のディナーやおもてなしにぴったりです。食卓を豊かに彩ってくれます♪

ヘデク

たまーに作るよ、たまにね！( ´∀｀ )

3. ビタミンB群を含む食品

特にビタミンB2（リボフラビン）は、頭痛の予防と緩和に効果的とされています。

全粒粉のパン、肉類、卵、ナッツ、緑葉野菜に多く含まれています。

ビタミンB群を含む食品を使用したレシピとして、「ビタミンB豊富なスムージー」をご紹介します。

このスムージーでは、ビタミンB群を豊富に含む食材が入っています。

慣れてくるとビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12を含むものを選んでアレンジしてみるのもいいですよ♪

栄養満点！健康に良い飲み物でいい朝を迎えましょう。

ビタミンB豊富なスムージー

材料（1～2人分）:

• 熟したバナナ: 1本
• 熟したアボカド: 1/2個
• 新鮮なほうれん草: 1カップ
• アーモンドミルク（無糖）: 1カップ
• 小麦胚芽: 大さじ2
• ハチミツ（オプション、甘さを加える場合）: 大さじ1
• 氷: 数個（お好みで）

手順:

1. バナナとアボカドは皮を剥き、適当な大きさに切ります。
2. ブレンダーにバナナ、アボカド、ほうれん草、アーモンドミルク、小麦胚芽を加えます。
3. 一定のなめらかさになるまでよく混ぜます。混ざりにくい場合は、アーモンドミルクを少し追加してください。
4. 味を見て、追加の甘さが必要な場合はハチミツを加えます。
5. 氷を加え、さらに滑らかになるまで混ぜます。
6. 冷たいグラスに注いで、即座に提供します。

このスムージーは、朝食にピッタリで、ビタミンB群を簡単に摂取できます。

バナナとアボカドはエネルギーを提供し、ほうれん草は鉄分も豊富です。

小麦胚芽はビタミンB群の素晴らしい源であり、アーモンドミルクはよりスムージーをクリーミーに美味しくしてくれますよ♪

4. 水分

脱水は頭痛を引き起こす原因の一つです。十分な水分を摂取することは、頭痛の予防と緩和に重要です。

常温もしくは白湯で水分を摂取しましょう！

5. やさしい炭水化物の摂取

全粒穀物や複雑な炭水化物は、血糖値を安定させ、ストレス反応を減少させるのに役立ちます。玄米やオートミールがおすすめです。

玄米やオートミールを使用した料理として、「玄米とオートミールの栄養満点朝食ボウル」をご紹介します。

玄米とオートミールの栄養満点朝食ボウル

材料（1人分）:

• 炊いた玄米: 1/2カップ
• オートミール: 1/2カップ
• 水または牛乳（または非乳牛乳）: 1カップ
• シナモン: 1/4小さじ
• メープルシロップまたはハチミツ: 大さじ1（お好みで）
• 新鮮な果物（バナナ、リンゴ、ベリーなど）: 適量
• ナッツや種（アーモンド、くるみ、チアシードなど）: 適量

手順:

1. オートミールを鍋に入れ、水または牛乳を加えます。中火で煮立たせた後、火を弱めてかき混ぜながら5分程度煮ます。オートミールが柔らかくなり、所望の濃度になるまで調理します。
2. 煮えたオートミールにシナモンとメープルシロップ（またはハチミツ）を加え、よく混ぜ合わせます。
3. 温かい炊いた玄米と混ぜ合わせ、更に混ぜます。
4. ボウルに移し、上にスライスした果物、ナッツ、種をトッピングします。

この朝食ボウルは、玄米の噛みごたえとオートミールのクリーミーさが絶妙にマッチ！

シナモンとメープルシロップが甘く温かい風味を加えます。(朝から甘いものは苦手な方は無しでも美味しくいただけますよ！)

上に乗せる果物やナッツなどのトッピングを変えることで、毎日でも飽きずに楽しむことができます。

6. 発酵食品

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品は、腸内環境を整えることで、ストレス管理に役立つとされています。

漬物やキムチはご飯のお供に。ヨーグルトは食事のデザートやスムージーの中に入れてみるのもいいでしょう。

いかがでしたか？

食べるものにも気を付けてみて下さいね。健康的な生活が頭痛改善につながるはずです！

あ、ジャンキーな食べ物はストレス発散になるので、完全に除外するのはやめましょうね！（笑）

では、今日も頭痛ない一日を！